打擊壞膽固醇
吳珮瑜 (Phoebe)
註冊公共衛生營養學家 (英國)
公共衛生營養學碩士
營養學榮譽理學士
Phoebe 俱超過10年營養諮詢、教育及推廣經驗,曾任職於學術機構、非牟利機構及上市醫療集團,同時參與多項顧問及教育工作,包括:
衛生署 「健康飲食在校園」 - 健康飲食環境工作小組之成員
衛生署 「有營食肆」 - 專責小組委員會成員
香港大學校外進修課程 - 客席講師
香港中文大學公共衛生學院 - 客席講師
香港浸會大學持續教育學院 - 客席講師
香港公開大學李嘉誠專業進修學院 - 客席講師 及課程編撰
香港公開大學、商業電台及婦女事務委員會合辦之「自在人生自學計劃」 - 電台節目嘉賓 (2009年7-9月逢星期一晚上9時至10時)
EVI 兒童教育資訊平台 - 營養顧問
很多人都會對營養師說:「我已經吃得很清,戒吃膽固醇高的食物,每天早餐吃麥皮,為何驗血報告仍指我的壞膽固醇過高呢?」
血液中的壞膽固醇水平過高會增加血管硬化、心臟病及中風等機會。很多人只知吃麥皮、戒吃膽固醇高的食物、勤做運動,這些都是對身體健康很有益的,但不是最有效針對壞膽固醇高企的問題。
要改善壞膽固醇水平,應從兩方面入手:(1) 控制壞膽固醇水平;(2) 保護血管。
(1)控制壞膽固醇水
首先,我們要清楚知道有什麼食物會令我們的壞膽固醇水平提升。其實,身體有70%的膽固醇是自行製造的,而製造膽固醇需要飽和脂肪 (來自動物脂肪、棕櫚油及椰子油) 或反式脂肪 (來自加工食品),進食含有高飽和脂肪及反式脂肪的食物比膽固醇高的食物,更會令我們的壞膽固醇增加。所以我們應避免進食動物的皮層 (如雞腳、乳豬) 、豬骨、排骨、牛尾、醬汁、罐頭食品、蝦籽、萬年油 (翻用的油)、奶油、牛油、有餡麵包、即食麵、夾心餅、曲奇餅等等。
此外,多攝取水溶性纖維有助降低壞膽固醇,麥皮是其中一種含高水溶性纖維的食物,其他有乾豆類 (如紅豆、綠豆、紅腰豆、黃豆、黑豆等) 、瓜類、蔬菜及水果。
而運動有助提升好膽固醇,可把血液中多餘的膽固醇帶走。
(2)保護血管
從飲食中攝取大量抗氧化劑可減低壞膽固醇被氧化並形成硬塊的情況,有助保護血管。哪些食物含高抗氧化功能呢?不同顏色的蔬菜及水果含豐富維他命、礦物質及植物化合物,當中大部份都俱抗氧化功能,例如奇異果、火龍果及士多啤梨的維他命C、提子中的多酚、南瓜中的胡蘿蔔素等等。
緊記蔬果不但提供水溶性纖維,亦是含優良的抗氧化劑,再配合低飽和脂肪及反式脂肪的飲食,則有助降壞膽固醇及保持心血管健康。加上適當運動就更健康!
餐單例子:
Day 1 |
Day 2 |
早餐 |
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午餐 |
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(外出)
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(家)
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下午茶 |
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晩餐 |
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*以少油烹調所有菜式
< 以上指引及餐單可能因應個別人士的身體狀況而有所不同,請先向營養師諮詢 >
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