梁小姐35歲、身高160厘米、體重180磅、體重指標 (BMI) 近32,身形肥胖,引致3年前開始已有膝蓋痛的問題。梁小姐曾嘗試不同的減肥餐單、減肥產品,甚至服用處方減肥藥。可惜,體重一直高居不下,最多只減去5-6磅,而且很快就反彈。最近的驗身報告更顯示她有輕微脂肪肝,令她加倍擔心自己的健康,每餐都不敢多吃。
梁小姐每日的早餐都以一個豬仔包及罐裝咖啡解決;午餐與3-4位同事於公司附近吃一碗魚蛋粉或雲吞麵,以及分享一碟油菜;下午肚餓就吃3片夾心餅充飢;晚上經常加班,八時多回家灼一大碗菜作晚餐,間中吃一點母親留給她的蒸排骨。
當梁小姐來見我的時候,聽到反而要她吃多一點顯得十分驚訝。很多人以為只要吃得少就可以減肥,事實上,每天攝取的熱量及營養素過少反而會減慢新陳代謝,結果不瘦反肥,甚至影響身體免疫力、肌肉減少、無精打彩、面容憔悴。梁小姐的飲食蛋白質不足,欠缺水果,午餐蔬菜不足,而罐裝咖啡、雲吞、排骨都含有飽和脂肪,夾心餅更是高糖食品,營養素含量低,不宜多吃。
究竟怎樣的飲食才可以健康地減肥呢?營養師會按每個人的不同年齡、身高、體重、生活習慣、健康狀況等計算個人的熱量需要,並建議合適的飲食模式。一般都會以穀麥類為主,配以適量蔬果、豆蛋魚肉類及奶類,並減少油鹽糖的攝取。
例如:
早餐 |
蕃茄蛋麥包三文治 |
1份 |
整晚沒有進食,早餐應包含穀麥類及豆蛋魚肉類以補充熱量,最好加入奶品及水果,使營養素更豐富 |
低脂高鈣奶 |
1杯 |
||
奇異果 |
1個 |
||
午餐 |
瘦叉燒飯(走汁走蔥油) |
1碗 |
瘦叉燒比魚旦含更多蛋白質,而蛋白質是身體製造肌肉的重要原素 |
灼菜芯 (全走) |
1碟 |
||
下午茶 |
梨 |
1個 |
由於梁小姐要到晚上八時才吃晚飯,且於下午吃一點水果,以免過份飢餓 |
晚餐 |
蕃茄煮魚柳 |
大半碗 |
晚飯不宜吃太多,而糙米飯及蔬菜含高纖維素,有助增加飽肚感 |
蒜蓉炒西蘭花 |
1碗 |
||
糙米飯 |
1碗 |
* 1碗 / 杯 約為250毫升
適當的減肥計劃應以平均一星期減1-2磅為佳,並且能配合日常生活、持之以恆,就可以避免體重反彈的問題。
(以上指引及餐單可能因應個別人士的身體狀況而有所不同,請先向營養師諮詢)
減肥一定要食少啲?